“长寿公式”出炉 每天做好这3件事能延寿近10年
饮食、运动、睡眠这3件事 搭配到“黄金状态” 预期寿命能显著延长9.35年 现在开始还不晚↓ 2026年最新“长寿公式”出炉 　　2026年，一项刊发在《柳叶刀》子刊《电子临床医学》上的研究总结出了一个“长寿公式”，即把饮食、运动、睡眠这3件事搭配到“黄金状态”，预期寿命能显著延长9.35年。 　　研究分析了近6万名参与者，平均随访8年，总结出了这个简单的“长寿公式”：健康的饮食+每天中等强度以上运动42分钟+每天7.2～8小时睡眠。 　　研究还发现，哪怕很难快速改变，只需要每天多睡5分钟+多运动1.9分钟+多吃大约半份蔬菜，就能延长1年预期寿命。 健康饮食 吃够6种健康食物 　　1 水果 　　我国居民每天应摄入200～350克新鲜水果。推荐在两餐之间，如9:00～10:00或15:00～16:00吃水果，也可以在早餐时适当吃一些水果。可选苹果、柑橘类水果、梨、草莓、樱桃、蓝莓、桃、杏等。 　　2 蔬菜 　　每天都要摄入新鲜蔬菜，总量在300～500克，约等于两只手捧住的蔬菜量。蔬菜种类至少要达到3种，最好5种以上，其中深色蔬菜应占一半以上。 　　3 豆类 　　一般成年人每日应摄入大豆及坚果25～35克，其中大豆占25克左右较为适宜，约为400毫升豆浆或110克北豆腐或60克豆干。 　　4 坚果 　　成年人每周坚果推荐摄入量为50～70克，相当于每天摄入10克左右，最好选择原味坚果。换算成食物，相当于每天吃一把带壳花生，或核桃2～3个，或板栗4～5个。 　　5 鱼类 　　每周最好吃两次鱼(每次180～200克)或300～500克。春季的时令鱼类是鲤鱼，蛋白质含量高，脂肪含量低，不饱和脂肪酸、氨基酸、维生素、矿物质含量也比较丰富。 　　6 乳制品 　　成年人每日应至少饮用300克液态奶，儿童、青少年每日应饮用300～500克液态奶。选择奶及奶制品时，先看配料表和营养标签，不能用含乳饮料替代奶。选购牛奶记好这几点↓ 　　看配料表，只有生牛乳一种原料为纯牛奶，否则可能是调制乳或含乳饮料。 　　比较蛋白质含量，纯牛奶蛋白质含量通常大于等于2.9克/100毫升。 　　注意标签上的营养成分表，并了解钙等营养成分的含量。 健康运动 可以先从快走开始 　　不要久坐不动，每周应运动至少5次，每次42分钟左右。中等强度运动包括快走、慢跑、跳广场舞、骑自行车、游泳等。如果实在没有运动习惯，也可以先从快走开始。 　　步幅：快走步幅要比正常走路步幅大一些，多出半个脚掌即可。 　　步速：每秒走2～3步，每分钟120～144步，这样有助于提高心率，激活心肺功能。 　　步态：要轻盈，脚落地时膝盖微屈，脚后跟到脚尖过渡要顺畅，同时身体重心迅速跟随移动，过程中要调整呼吸，上身挺直，自然摆臂。 　　有运动基础的人群可以在每周运动计划中加入力量训练、柔韧性训练，帮助身体收获更多益处。 优质睡眠5个方法 让你睡个好觉 　　1 规律生活 　　尽量每天同一时刻起床，包括休息日，有助于调好生物钟，建议尽量23:00前入睡，睡够7～8小时。 　　2 睡前不要剧烈运动 　　虽然运动对身体健康好处多多，还有助于减轻入睡困难、加深睡眠，但17:00后尽量不要剧烈运动，否则可能会影响睡眠。 　　3 睡前不要吃得过饱 　　晚饭吃七八分饱，睡前别吃零食、夜宵，别大量喝水，要让胃得到休息，有助于提高睡眠质量。 　　睡前吃得过饱会增加胃食管反流风险，进而增加夜里醒来的次数，还会增加肥胖风险。 　　睡觉时适度挨饿可以降低身体慢性炎症反应，有助于延缓衰老、降低多种慢性疾病风险，还能够启动细胞自噬机制，清除细胞内的“废物垃圾”，有利于人体自我修复。 　　4 做好睡前准备 　　睡眠环境要暗：关好门窗、拉上窗帘，营造安静、舒适的睡眠环境。 　　减少蓝光污染：睡觉前过多暴露于蓝光，会抑制褪黑素分泌，造成入睡困难、睡眠浅、多梦。 　　睡前2～3小时最好不要玩手机或使用电子设备，如果晚上不得不使用电子设备，可以佩戴防蓝光眼镜。 　　5 放松训练：腹式呼吸放松法 　　腹式呼吸的气体交换深度与效能优于胸式呼吸，能更好地锻炼呼吸功能。如果找不到感觉，可以把一只手放在腹部，吸气时去对抗手，吐气时放松。 　　吸气时：鼓起腹部，使膈肌下移，让更多气体进入胸腔，增加氧气吸入量。 　　呼气时：轻压腹部，使膈肌抬高，配合呼吸肌做功，最大限度排出废气。(央视一套) 【编辑:叶攀】

相关新闻:

伊美即将举行第三轮会谈

福彩3d开奖号码今天

（乡村行·看振兴）山西万荣：小葫芦“雕”出致富路

沈阳福彩3d内幕精准资料

广西岑溪举办开茶节 1700年古茶树获官方认定

天津福彩3d试机号今天

全红婵遭网暴案嫌疑人已被行政拘留十日并处罚款

天津福彩3d专家预测

浙师大儿童文学馆在金华开馆 百年童心有了“新家”

九江福彩3d专家预测

第四届全国大学生英语戏剧节在重庆收官

福彩3D今日预测精准料

被虫咬过反而更香 广东茶界也有“猫屎咖啡”

哈尔滨福彩3d内部推荐

不当小胖墩！儿童科学减重，分龄运动指南 + 避坑攻略来了| 五健“童”行向未来

四川福彩3d试机号今天

周一A股盘前：油价暴涨，金价大跌

福彩3D字谜解码大揭秘

“擦边赛道”非法牟利，AI“造黄”产业链曝光

玉溪福彩3d内幕精准资料

世界无人机运动会在成都高新区开赛

太原福彩3d内部推荐

广西首单高速公路REITs正式获批

福彩3d精准预测免费精准资料址

广州暨大港澳子弟学校保利校区圆满开校

西藏福彩3d试机号今天

伊朗媒体：伊美谈判可能延长一天

福彩3d图迷汇总大全

以军空袭黎南部造成至少24人死亡

福彩3d内部付费资料

海南自贸港海关“追梦人”黎文：让政策“试验田”变“高产田”

3d今晚预测最新号码

900名骑行选手竞逐炎帝故里山西高平邂逅春日太行

福彩3d走势图带连线

西班牙首相四年四度访华 中西两国书写“变局中的不变友谊”

广东福彩3d今日规律

以军空袭黎南部造成至少24人死亡

普洱福彩3d试机号今天

美以伊战事冲击能源市场 美高通胀或仍将持续相当长时间

昆明福彩3d试机号今天

“油”压下的春耕 成本压力与物资供应迎大考

拉萨福彩3d内部推荐

2026江西德兴铁人三项亚洲杯赛鸣枪开赛

兰州福彩3d今日规律

因存在安全隐患，953辆索纳塔被北京现代召回

3d预测

中国为动荡的国际环境注入稳定性

福彩3d预测规律

把县域当“产品”，“又猛又甜”的浙江黄岩如何做？

江苏福彩3d内部推荐

中央网信办、国家铁路局联合约谈7家涉火车票销售第三方平台

福彩3d内部总爆料

云南咖农的四十年

安顺福彩3d今日规律

赏梨花观黄河 青海贵德黄河文化旅游季启幕

福彩3d走势图

我国首个海上注碳增气项目开工 年封存超百万吨二氧化碳

拉萨福彩3d预测

（八闽千姿）探访“中国刀剪之乡”柘荣：百年铁火淬新智

贵州福彩3d今日规律

从“百里钢城”到全球高端制造枢纽：中国攀枝花的产业跃迁路

福彩3d预测推荐号码

直播海报：国务院政策例行吹风会 介绍《关于加快建设分级诊疗体系的若干措施》有关情况

北京福彩3d试机号今天

千余名徒步爱好者齐聚河源 畅享“亲水绿美之旅”

福彩3d专家预测

为两岸谋和平、为同胞谋福祉、为民族谋复兴——习近平总书记会见中国国民党主席郑丽文发表重要讲话引发热烈反响

珠海福彩3d内部推荐

台商贵州行打开多领域合作新空间

遵义福彩3d试机号今天

北京景山公园牡丹文化节将启幕 近20种促培牡丹“抢先”绽放

上海福彩3d预测

国内最大！我国复用航天器关键部件研制成功

沈阳福彩3d专家预测

（经济观察）中国各级部门全力推进生态环境法典落地见效

佛山福彩3d专家预测

福建长泰：厂房变身绿色能源站

宁夏福彩3d专家预测

世界无人机运动会在成都高新区开赛

南昌福彩3d内幕精准资料

“油”压下的春耕 成本压力与物资供应迎大考

福建福彩3d今日规律

直播海报：2026北京半程马拉松

长春福彩3d专家预测

西藏海拔4300米处 他们让“不可能”提前5个月

湖北福彩3d今日规律

人这一辈子，一定要去趟云南“撒”个“泼”！

四川福彩3d试机号今天

天津宝坻：三千中外跑者海棠花里踏春潮

福彩3d精准预测号码推荐

华电金上拉哇水电站首台机组转子成功吊装

大连福彩3d今日规律

天津邮轮游春日渐热 东疆边检高效护航“海上春游”

福彩3d内部报

相约三亚亚沙会：主题彩绘飞机“亚沙号”亮相

浙江福彩3d专家预测

把县域当“产品”，“又猛又甜”的浙江黄岩如何做？

陕西福彩3d试机号今天

习言道｜构建优质高效的服务业新体系

福彩3D内部精准数据

（乡村行·看振兴）山西万荣：小葫芦“雕”出致富路

珠海福彩3d预测

中俄界江乌苏里江迎来新一年捕鱼季

新疆福彩3d专家预测

双碳科技 赋能未来：专家学者纵论二氧化碳捕集及资源化技术

福建福彩3d专家预测

植入“科技芯” 雄安毛绒玩具产业迈向智能化与IP化

南昌福彩3d试机号今天

云南咖农的四十年

西宁福彩3d预测

深圳首条人形机器人中试产线投运

福彩3d准确内部资料

苏超赞助太“散装”了：街边卤菜店与5万亿规模银行同场竞技

福彩3d最准免费资料预测专栏

澳大利亚华侨华人举办恭拜轩辕黄帝大典

云南福彩3d内幕精准资料

游戏IP跨界出版见成效 专家：数字内容实体化潜力持续释放

福彩3d专家预测形态

第四届全国大学生英语戏剧节在重庆收官

福彩3d专家预测推荐